Strategi Membakar Kalori Saat Berolahraga di Rumah: 7 Tips Efektif

Ditulis oleh: Daus Achmad 
Ditinjau oleh: dr. Tjhin Willy, MKK

Tidak harus di gym, kamu tetap bisa olahraga membakar kalori setiap hari di rumah. Hal yang terpenting adalah menjaga agar olahraga bisa rutin dilakukan. 

World Health Organization (WHO) menyebutkan bahwa melakukan aktivitas fisik dengan rutin dapat membantu mencegah risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Berolahraga juga dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi, serta menjaga berat badan tetap sehat, dan meningkatkan kesehatan mental. 

7 Tips Efektif untuk Berolahraga di Rumah 

Untuk berolahraga membakar kalori di rumah, ada beberapa tips yang dapat kamu terapkan. 

1. Pemanasan sebelum memulai olahraga  

Pemanasan sebelum memulai aktivitas penting untuk menyiapkan tubuh dan meningkatkan performa serta daya tahan selama olahraga. Meskipun berolahraga dengan intensitas rendah, jangan lewatkan pemanasan sebelum memulai olahraga. 

Perlu diingat juga, bahwasanya melakukan pemanasan ini penting.  

Salah satu manfaatnya selain menyiapkan tubuh adalah meningkatkan performa. Sebuah riset bahkan menyebutkan bahwa pemanasan bisa membantu menambah daya tahan dan performa keseluruhan selama berolahraga. 

2. Waktu dan tempat 

Tentukan waktu dan ruang di rumah untuk berolahraga. Pilih waktu yang sama setiap hari dan area yang cukup luas serta bebas gangguan untuk fokus pada rutinitas olahraga. Memilih waktu yang sama setiap hari membuat kamu lebih konsisten setiap harinya. 

Dengan begini kamu bisa berolahraga dengan fokus dalam durasi yang sudah kamu tentukan juga di awal. 

3. Intensitas olahraga yang rendah 

Intensitas olahraga yang rendah disarankan karena lebih aman dan memiliki risiko cedera yang lebih rendah, terutama saat tidak ada pengawasan ahli. Intensitas rendah juga cocok bagi pemula karena lebih mudah untuk disesuaikan dengan kondisi tubuh. 

Meskipun intensitasnya rendah, dengan konsistensi, kamu masih bisa mendapatkan manfaatnya dalam membakar kalori dan meningkatkan kesehatan.

4. Teknik pernapasan yang benar 

Gunakan teknik pernapasan perut atau diafragma untuk menghemat energi dan meningkatkan kinerja tubuh selama olahraga.  

Alhasil kamu tidak cepat lelah dan bisa melakukan olahraga dengan optimal. 

Teknik pernapasan diafragma juga membantu tubuh untuk menjaga peningkatan tekanan darah dan detak jantung. Pada saat yang sama pernapasan ini akan meningkatkan jumlah oksigen di dalam darah, sehingga membantu meningkatkan fungsi otot saat berolahraga. 

5. Istirahat selama berolahraga 

Istirahat sejenak selama sesi olahraga penting untuk memberikan tubuh waktu untuk pulih dan membantu membakar lebih banyak lemak. Contohnya, beristirahat selama 1 menit setelah melakukan satu set selama 5-7 menit.  

Penelitian menyebutkan bahwa beristirahat di tengah latihan dapat membakar lebih banyak lemak daripada berolahraga terus-menerus tanpa berhenti.  

Hasil penelitian ini ditemukan setelah membandingkan orang yang berolahraga dengan waktu jeda, dengan orang yang berolahraga tanpa jeda. 

6. Minum cukup cairan 

Pastikan untuk minum air putih sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk menjaga hidrasi tubuh dan mencegah dehidrasi. Saat berolahraga, tubuh akan mengalami penurunan kadar cairan. 

Dengan minum air putih selama berolahraga dapat menjaga level hidrasi, atau kecukupan cairan di dalam tubuh. Mencegah tubuh kehilangan cairan lebih dari 2%. 

7. Alat olahraga DIY 

Alat olahraga bisa dibuat sendiri dari barang-barang yang ada di rumah. Misalnya, daripada menggunakan dumbbell, kamu bisa membuatnya sendiri dengan menggunakan botol air atau tas yang diisi dengan benda berat. 

Atau bahkan kamu dapat berolahraga tanpa alat sama sekali. Yaitu dengan melakukan gerakan-gerakan olahraga yang hanya memanfaatkan bobot tubuhmu saja. 

Itulah beberapa strategi untuk membakar kalori saat berolahraga di rumah yang dapat kamu terapkan. Dengan menerapkan strategi-strategi ini, kamu dapat meningkatkan aktivitas fisik dan kesehatan tubuh hanya dari rumah. 

Sumber

1. World Health Organization - WHO (2022), Physical Activity. 
2. Sports Medicine Open (2015), Effect of Low-intensity Exercise on Physical and Cognitive Health in Older Adults: a Systematic Review. 
3. Journal Of Exercise Rehabilitation (2018), The Effect Of Warm-Ups With Stretching On The Isokinetic Moments Of Collegiate Men. 
4. Cleveland Clinic (2022), Diaphragmatic Breathing. 
5. Nutrients (2019), Practical Hydration Solutions for Sports.